Senior dieting for good health, fun and agile
ideas importance of good manger .
L' homme doit manger pour vivre . Les éléments dans les aliments nutritifs fournissent dont vous avez l' énergie pour besoin s'attaquer tâches quotidiennes à vos et garder you fonctionnement du corps.
Pour être en bonne santé et une maintenir tous les jours performance optimale est nécessaire of one regime suivre et sain alimentaire équilibré . Ce résultat est combinant obtenu in one nutritifs éléments de consommation des aliments pour l' âge efficaces nécessaires , le sexe et le niveau d' activité physique .
Beaucoup de maladies sont à une mauvaise directement liées année de séjour de l' alimentation , l' obésité , les maladies cardiovasculaires him cancer , l' ostéoporose , et l' hypertension will diabète of type II.
Il ya trois éléments nutritifs naturellement : protéines , glucides , sucres et graisses . A passer alimentaire tout régime sain combiné correctement . The proportion exacte pair traduirait qui une alimentation équilibrée est comme suit .
- Between 15 % et 20 % des pour être des protéines nutriments . Jouer one rôle des muscles dans la construction et des tissus the régénération et le transport d' autres tels que des nutriments graisses .
- Between 25 % et 30 % devrait être gras. Ces sont principalement nutriments utilisés par l' énergie pour le corps .
- Between 50 % et 60 % devrait être hydrates de carbone . Phones that graisses them , hydrates de carbone principalement sont pour le corps utilisés par l' énergie .
3 nutritive source . équilibrée manger une alimentation .
Combiner est également très important correctement choisir les bons of nutriments . Protéines , lipides et glucides , différents types who were of a régime alimentaire sain et mesures les bonnes manger .
" Between 15 % et 20% doit être protéine ingérée poissons ' explain him Charro Dr Salado, professeur d' endocrinologie , UCM et directeur du Centre pour le système endocrinien . " Très bénéfique Contient Omega -3 du coeur pour la graisse . " L' Souligne ideas importance de la consommation of végétales protéines . Équilibrée Avoir une alimentation .
Toutes les que vous graisses mangez , essayez qu'ils sont le montant maximum polyinsaturés . Ceux -ci sont dans les poissons présents ( oméga 3) arachides them amandes them , you soy ou l' huile et sont très tournesol bénéfiques pour le coeur . Au moins doit être one 10% saturées graisses , qui sont également bénéfiques . Il convient of the Consumer minimiser of saturées graisses . Présent dans les aliments frits , you viandes les rouges , les produits laitiers tels him that beurre ou sont peut riches in cholestérol et des problèmes entraîner cardio - vasculaires .
Enfin , M. Salgado Charro note that " au moins 50 % of complexes glucides devrait être ' qui se trouve dans les fruits , légumes them légumineuses et les céréales them . " De tous les sucres mangez moins que vous devrait 10 % come from bonbons , pâtisseries et boissons non alcoolisées . "
4 vitamines , et minéraux fibers .
Etape 4
Protéines , lipides et ne sont pas les glucides seuls aliments et dans les éléments pour une alimentation saine nécessaire et équilibrée . " Les vitamines , minéraux , fibers et eau qui sont des nutriments fournissent de l' énergie , mais ils sont pour le bon nécessaires fonctionnement de l' organisme " explains José Luis Sánchez Benito , pharmacien attaché à l ' Ordre des pharmaciens Madrid .
Les vitamines et les ont des propriétés minéraux antioxydantes à long terme et peuvent prévenir joins variété of troubles , y compris l' athérosclérose , l' infertilité et le cancer. Ces sont nutriments présents dans des proportions dans une différentes variété d' aliments , il est conseillé of one regime suivre alimentaire varié that possible.
Comme pour the fiber Sánchez note qu ' "une partie de la fonction de support pour télécharger utilisé est mécanique des bactéries du côlon produisent acidity gras à chaîne des sont très courte pour le système bénéfiques cardiovasculaire . " Ce est présent dans certains nutriment fruits ( prunes , les pommes et les agrumes , principalement ) , you légumes them ( asperges et Racines légumes autres , les pois , les choux ) et les céréales et les grains.
5 Le système au niveau doit s'adapter the énergétique dépense .
Etape 5
Il est important that the tension d' alimentation à la correspond correspondence dépense d' énergie de l' individu . Le ' conservateur alimentaire bonne santé ou équilibré " Communauté de Madrid étude , explain them besoins comment calculer énergétiques d'un individu . Vous devriez obtenir him" au taux de métabolisme repos. S ' partie de leur sexe , l' âge et le utilisé poids et par l' Organisation mondiale recommandé de la Santé (OMS ) ou les equations of Harris -Benedict make .
Par conséquent , selon les formules de l' OMS 30 ans de sexe masculin devrait consommer pesant 80 kg 1807 Kcal . jour. Une femme du même âge de 65 kg devrait 1394.5 Kcal .
Les Harris -Benedict estimations varying Ajoutés hauteur . Suite à ces Equations, un homme qui est 30 ans et pèse 1.80 m 80 kg aurait one besoin énergétique 1858 kcal . jour. Pendant ce temps , une femme du même âge , qui est et pesait 1.75 m 65 kg 1453 Kcal devrait . jour.
Les résultats obtenus avec les ci- dessus Equations multipliées doivent être par le coefficient pour l' activité physique . Pour les hommes , est ce ratio of 1.60 if l' exercice de l' est intensité leger , 1.78 if 2.10 is intense et s'il est élevé . Chez les femmes , il est pour les faibles rendements 1.50 1.64 1.90 à moyenne et pour large .
Modéliser 6 alimentation . Saine alimentation et Une équilibrée .
Doit être une alimentation équilibrée adaptée à chaque individuelle source . Il est essentiel d' avoir de l' aide et des conseils d'un ou Nutritionniste endocrinien développer one système à personne chaque I adapted .
Être locale , ce qui suit est un modèle pour une personne qui potentiel to 1700 kcal besoin . Et 3000 Kcal . :
- Between 6 portions à 10 par jour de produits et de céréales légumes .
- 2 to 4 portions par jour de fruits et jus de fruits .
- Between 3 et 5 portions of légumes par jour .
- 2 to 3 portions par jour de lait et de produits laitiers .
- 1 to 2 portions of viande par jour , le poisson et œufs them .
- Vous devez manger avec des graisses modération , ne pas dépasser essayant of 80 g / jour.
- Vous avez of minimiser la consommation de sucre , des bonbons et des produits de boulangerie , donc il est temps en temps .
7 L ' ideas importance du petit déjeuner .
Étant donne les aliments that fournit des nutriments à l' organisme d' atteindre ses coûts d' énergie , il est important d' attribuer . Il est preferable manger 4 à 5 fois par jour . Le petit déjeuner doit être dejeuner repas du midi couplé contient plus calories . Dîner d' autre part , il faut être plus leger .
Les données peuvent suivantes référence serve , mais toujours avec un Nutritionniste contrast ou one diététicien :
- Le petit déjeuner du doit fournir 25 % Total des calories in une journée consommées .
- Le repas en milieu matinee doit verser 5% calories .
Midi - Déjeuner des devrait contribuer 40 % calories .
- The collation of 15 % .
"Dinner for 15 %.
8 De Espagne vient amiss.
Toutefois in dépit d' être dans la zone d'influence of " diet méditerranéenne " ( one pair caractérisé équilibré apport d' éléments nutritifs ) , Espagne, bad mange . Professeur Martínez Álvarez , Faculté de médecine , UCM , suggère that the cause is "une augmentation de la consommation et trans graisses of saturées in réduisant la consommation et glucides of complexes in fibers faible consommation et de fruits et legumes " (" pour Recommandations alimentaires the population espagnole , " et l' Hôpital de l' alimentation of nutrition clinique ')
Le résultat is that in 1995 , the surcharge will pourcentage pondérale et de l' Espagne était obésité in 45 % , in 2006 était passé à ce chiffre 53.3 %. Quatre ans plus tard, 2010 , les données sont d'une chez les enfants ideas importance particulière : 1-4 était au - dessus de son poids .
Les conséquences insuffisante d'une pour au cours des dernières maintenir peuvent être années désastreuses nutrition. Alvarez Martínez explain dans are article , "six facteurs des sept risque pour les plus importants in the untimely mortalité corrélation alimentaire avec un régime et l' activité physique : the artérielle pression , we cholestérol , indice de masse corporelle , une consommation de fruits faible inactivité légumes et consommation excessive d' alcool et physique
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